主食一：杂粮杂豆饭
常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到 1/3～1/2。
吃的量也要控制好，女性一般建议每顿吃 50～75 克的米做成的米饭（130～200 克），男性一般建议每顿吃 75～100 克的米做成的米饭（200~260 克）。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感，还可以加上几克果干或者坚果增加风味，比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。
常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。
常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。
重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。
燕麦和青稞都富含 β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。
至于荞麦，用它替代部分主食对控血糖有帮助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关，有研究发现可能跟它富含的黄酮和 D-手性肌醇有关。
最推荐四种燕麦焖饭
焖饭时建议优先选择整粒燕麦（专业上叫燕麦籽粒，就是麸皮完整的燕麦），原因有 2 个：
β-葡聚糖主要存在于麸皮的亚糊粉层里，亚糊粉层在麸皮最里层，往外依次是糊粉层、种皮、果皮，虽然是 4 层，但是它们加起来也没多厚，磨皮加工多多少少都会伤到亚糊粉层，也就会流失一些 β-葡聚糖，所以选择整粒燕麦就等于获得了燕麦所含的所有β-葡聚糖。
它因为是原粮，无须各种复杂的加工，所以很便宜，也就四五块钱一斤。
但是整粒燕麦麸皮结构致密，难以吸水，不能跟大米一起熟，所以需要提前泡 2～3 小时，再和大米一起焖饭，即使这样口感也略微糙一些。
如果你吃不习惯，也可以选刚切燕麦或者生燕麦片，前者是把整粒燕麦切成了 2～3 段，后者是整粒燕麦直接压片，它们都有部分 β-葡聚糖和胚乳暴露在外面，比整粒燕麦更容易吸水，焖出来的饭也更软。
你还可以选燕麦米，它因为被磨去了部分麸皮，所以自然会损失些亚糊粉层中的 β-葡聚糖，但是因为 β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大部分，所以检测发现燕麦米的 β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。
青稞优选深色的，最推荐黑色的
青稞和燕麦的 β-葡聚糖含量差不多，大概都是3%～6%，和燕麦不同的是，市面上的青稞主要是磨了皮的，很少有没磨皮的青稞籽粒，好在它和燕麦一样，磨皮后 β-葡聚糖含量也增加，而且它还比磨皮燕麦米便宜一些，可以说是性价比比较高。
市面上卖的青稞有白色、黑色、紫色和蓝色的，研究发现深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素 E 含量都高于白色青稞，其中黑色青稞含量最高，所以选青稞时可以优先考虑黑色的。
荞麦优选苦荞，不推荐纯荞麦饭
研究发现苦荞的总黄酮含量是甜荞麦的 15.23 倍，D-手性肌醇也主要存在于苦荞麦中，所以要控糖优选苦荞。
不过苦荞味道比较苦，所以不建议做 100% 纯苦荞饭，还是大概占到 1/3～1/2 的比例做荞麦大米饭。
三种杂粮尽量别选
它们就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米（也叫糜子），你可能发现了，它们都带一个“糯”字，这是它们富含支链淀粉的结果，可是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它们的升血糖速度也较快，虽为杂粮，但是要控糖还是尽量别选。
主食二：杂粮杂豆粥
很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。
仔细分析，你会发现，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也就是都属于杂粮杂豆粥，要提醒，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖的。
另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右，也就是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要控制的，另外也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的蛋白，还有的搭配了蔬菜。比如下面这两顿早餐。
主食三：杂粮馒头
关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。
可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。
主食四：荞麦面条
不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。
把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃 50～75 克（干重）就行，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。
主食五：蒸五谷和薯类
可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。
蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，完全作为一顿的主食，可以吃到 150~200 克左右，参考如下图。另外作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头蛋白。
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖，关键是作为主食它太省事儿了，都不用蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。
首先，建议选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量控制在 70~100 克，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和 B 族维生素的，关键是它太省事了，这也是它受到上班族宠爱最主要的原因了。